O tym jak zachować dobrą formę, nawet w czasie epidemii COVID-19, mówi Anna Plucik – Mrożek, lekarz i dyrektor medyczny Exercise is Medicine Polska.

Dlaczego powinniśmy pamiętać o ruchu w czasie kwarantanny?

Z kilku powodów. Po pierwsze, aktywność fizyczna poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego, głównie w zakresie nieswoistej odpowiedzi na infekcję. Już 40 minutowy szybki spacer podnosi odporność na 2-3 godziny po treningu. Po drugie, aktywność fizyczna jest skuteczna zarówno w zapobieganiu, jak i w leczeniu chorób serca, cukrzycy i ośmiu nowotworów, z których wszystkie zwiększają ryzyko ciężkiej choroby i śmierci wśród osób zakażonych koronawirusem. Po trzecie, objawy stresu będą się nasilać w miarę trwania pandemii, ze względu na zagrożenia dla zdrowia, utratę pracy, spadek dochodów i izolację. Na szczęście aktywność fizyczna przynosi istotne korzyści dla zdrowia psychicznego, a zachęcanie ludzi do aktywności może pomóc wielu osobom w radzeniu sobie z ciągłym stresem. Po czwarte, reakcja organizmu na stres psychologiczny powoduje brak równowagi pomiędzy kortyzolem a innymi hormonami, co negatywnie wpływa na układ odpornościowy i stan zapalny.

Najbardziej skuteczne strategie poprawy równowagi kortyzolu to aktywność fizyczna i zarządzanie stresem. Ze względu na szereg korzyści, aktywność fizyczna powinna być mocno promowana w czasie pandemii i nie odkładana na później. 

Wspomniała Pani o sercu. Trwa właśnie „Tydzień dla serca” (17-24 kwietnia). Ćwicząc warto pamiętać szczególnie o jego kondycji.

Oczywiście. Choroby serca to jedna z głównych przyczyn zgonów w Polsce. Aktywność fizyczna oraz właściwa, zbilansowana i różnorodna dieta to najlepsze sposoby na utrzymaniu naszego serca w dobrej formie. Ale trzeba pamiętać o regularności.

Tydzień dla Serca: Kardiologia w dobie koronawirusa

Właśnie, co daje nam regularna aktywność fizyczna?

Badania naukowe wykazały, że aktywność fizyczna to nic innego, jak kuracja, która zapobiega wielu chorobom. Najważniejsze czynniki ryzyka chorób według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) to nadciśnienie tętnicze, palenie tytoniu, wysoka glikemia oraz brak aktywności fizycznej.

Korzyści płynące z regularnej aktywności fizycznej to m.in.:

• przedłużenie życia o kilka lat – każda godzina ruchu przedłuża życie od 2 do nawet 5 godzin!
• poprawa pamięci i zdolności koncentracji
• zmniejszenie zagrożenia depresją i stanami lękowymi
• ochrona przed chorobami przewlekłymi takimi jak choroba wieńcowa, cukrzyca, osteoporoza, demencja
• zmniejszenia zapadalności na co najmniej 8 rodzajów nowotworów między innymi raka piersi, jelita grubego, żołądka, prostaty
• zmniejszenie zagrożenia osteoporozą
• utrzymanie prawidłowej masy ciała

W przypadku niektórych schorzeń, np. regeneracji mózgu po udarze, aktywność fizyczna daje lepsze rezultaty niż farmakoterapia.

Jak długo powinniśmy ćwiczyć i na jakim poziomie intensywności, aby utrzymać formę fizyczną?

Zalecenia WHO mówią o co najmniej 150 minutach umiarkowanej aktywności fizycznej aerobowej w tygodniu, do tego 3 razy w tygodniu powinno dołączyć się trening oporowy. Jednak już 1 minuta ćwiczeń przynosi korzyści dla zdrowia. Można również powiedzieć o „30 złotych  minutach” szybkiego spaceru codziennie, podczas którego tętno powinno być na poziomie ok 90 -100 uderzeń na minutę.

Intensywność treningu możemy również mierzyć testem mowy – umiarkowana aktywność jest wtedy, gdy bez zadyszki możemy wypowiedzieć 3-4 wyrazowe zdanie.

Jakie ćwiczenia jesteśmy w stanie wykonać sami, w domu? Także wtedy, gdy nie mamy już 20 lat?

Najważniejsze jest zmniejszenie czasu spędzanego w pozycji siedzącej, tym bardziej jeżeli do tej pory ktoś nie był aktywny fizycznie. Aby to uzyskać można stosować różne strategie w domu:

• oglądając telewizję, wstawaj podczas każdej reklamy i wykonaj jakąś pracę. Na przykład, opróżnij zmywarkę, wrzuć trochę ubrań do pralki lub wyrzuć śmieci. Poczuj, że zrobiłeś coś pożytecznego, aktywnego podczas jednego programu telewizyjnego!
• siedząc przy biurku lub komputerze, wstawaj co około 30 minut i rozciągaj się. Przejdź się. Pomocna może być aplikacja przypominająca o ruchu w telefonie komórkowym.
• rozmawiasz przez telefon? Wstań lub przejdź się.
• korzystaj ze schodów, kiedy tylko możesz.
• po pracy zdalnej, czy lekcjach przed komputerem ogranicz czas spęczany przed telewizorem i komputerem.
• jeśli nie możesz chodzić lub stać, wypróbuj ćwiczenia na siedząco – unoszenie kolan, kopnięcia, przesuwanie stóp po podłodze, krążenia ramion.
• wypróbuj aplikację do liczenia kroków za pomocą urządzenia do śledzenia aktywności. Stopniowo zrób do 7000 - 9000 kroków dziennie.
• wstań wcześniej rano i zrób sobie 20-minutowy spacer, zanim się rozmyślisz.
• jeśli jedziesz autobusem lub metrem, stań i pozwól innym zająć miejsce. Poczuj się z tym dobrze!
• nie walcz o najbliższe miejsce parkingowe. Zaparkuj dalej i zrób jeszcze kilka kroków.
• wysiadaj z autobusu jeden przystanek wcześniej i przejdź resztę drogi pieszo. Załóż wygodne buty, aby było to łatwe do zrobienia.

Gdzie możemy znaleźć bezpłatne zestawy ćwiczeń, przygotowane pod okiem fachowców?

Jeżeli ktoś chciałby zacząć ćwiczyć regularnie lub utrzymać dotychczasową kondycję, powinien szukać w internecie sprawdzonych, bezpiecznych treningów o różnym stopniu trudności, tak aby najlepiej dopasować trening do swojej kondycji i możliwości. Treningi na kanale YouTube Akademia NFZ są prowadzone przez wykwalifikowanego trenera i fizjoterapeutę Exercise is Medicine, którzy pokazują zawsze dwie wersje każdego ćwiczenia – łatwiejszą i bardziej zaawansowaną. Dodatkowo treningi są opatrzone moim komentarzem, lekarza z doświadczeniem w zapisywaniu ruchu na receptę (uśmiech).

Bezpłatne ćwiczenia dla każdego. Bezpieczne i do wykonania samodzielnie w domu. Spróbuj, to proste

Źródło: Centrala NFZ